Qué debes incluir en tu desayuno para ganar masa muscular
El objetivo de algunas mujeres es ganar masa muscular y para eso ello está claro que se debe contar con asistencia profesional. Un coach para deporte y nutrición. También existen los artículos informativos al respecto y Vogue España se nutrió de los conocimientos de un especialista para aconsejar a sus lectoras sobre qué incluir en su desayuno para conseguir esta meta.
Hablamos del desayuno porque es el momento perfecto para para incorporar los nutrientes necesarios, pero el nutricionista Charles Orrico es flexible al respecto y admite que lo importante es el total de calorías diarias que consume quien busca ganar masa muscular, independiente a que esta ingesta se haga principalmente en la mañana.
“Lo importante es el total calórico diario; no importa en cuántas tomas repartas las comidas siempre y cuando al cabo del día consumas el total de calorías que necesitas para incrementar masa muscular. Si eres una persona que no te gusta desayunar, no te preocupes, puedes ingerir esas calorías en cualquier otro momento del día. Si objetivo es aumentar masa muscular, has de consumir más calorías de las que gastas a lo largo del día. No obstante, siempre recomiendo consumir gran parte de las calorías durante las horas cercanas a la práctica deportiva. Por ejemplo, si haces deporte por la mañana, lo ideal es que consumas casi la totalidad de los hidratos en la comida previa y posterior al entrenamiento ya que estos te aportan energía y si no se utilizan se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa”, expresa.
Por su lado, la nutricionista española María José Crispín, nutricionista asegura que dos son los términos importantes a considerar en nuestro desayuno: proteínas y fibra. Además, se pueden incluir grasas saludables, aunque en pequeñas cantidades.
Proteinas: leche, yogur, huevos jamón, pechuga de pavo, salmón, atún, avena, hummus, frutos secos o bebida de soja.
Hidratos de carbono: los vegetales, pueden consumirse de forma ilimitada. En el desayuno los hidratos se pueden aportar con 30-40 gramos de pan integral o avena.
Fibra: a través de la fruta. Además aportará vitaminas, minerales, fibra y algo de azúcar.
Grasas saludables: un chorrito de aceite de oliva virgen extra, aguacate o salmón.
¿Qué tomar al desayuno?
Café con leche
Ideal acompañar el café con leche entera (si se tolera) puesto que esto ayuda al aumento de calorías, lo que se necesita para ganar masa muscular. “Hay una ventana de hora y media o dos horas después de realizar ejercicios de musculación que es cuando se deben ingerir las proteínas”, da a conocer Orrico.
Jugo de naranja
Muchos reniegan de su ingesta debido a su alto índice de azúcar, pero lo cierto es que la vitamina C es necesaria para la formación de la masa muscular. El experto asegura que no necesariamente se debe consumir en jugo y todas juntas estas naranjas. Pueden perfectamente parcelarse en el día “No tienen que ser necesariamente en el desayuno. Puede ser una entera en el desayuno y el resto distribuidas a lo largo del día”, agrega.