¿No sabes cómo comer saludable?: guíate por el “Plato de Harvard”
Probablemente cuando chica te enseñaron la famosa “Pirámide Alimenticia” como método para tener una alimentación saludable. Sin embargo, luego esta distribución nutricional quedó obsoleta.
Fue así como en 2011, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, idearon una nueva forma que ayudaría a guiar a las personas que buscaban tener una dieta equilibrada.
Se trata del “Plato de Harvard”, una distribución recomendada de lo que debes incluir en tu plato de comida.
Esta no sólo te cuidará de no comer en exceso productos que puedan dañar tu salud o hacerte subir de peso, sino que de entregarte todos los nutrientes necesarios para tu cuerpo.
¿Qué tipo de alimentos incluye el “Plato de Harvard”?
El “Plato de Harvard” se basa en 4 alimentos imprescindibles en tu dieta. Estos te darán una guía para saber qué incluir en tu almuerzo, ya se que lo comas en tu casa o lo empaques para tu trabajo o residencia de estudios.
Veamos cuáles son:
Vegetales
Es el primer grupo alimenticio, el que se debe incluir en mayor medida en tus comidas. Los vegetales, junto con las frutas, deben componer al menos el 50% de tu plato.
Muy diferente a lo estipulado por la “Pirámide Alimenticia”, que nos hizo creer que llenar nuestro plato de fideos y solo acompañar con un poquito de ensalada estaba bien.
La idea es incluir variedad, con todo tipo de verduras de varios colores distintos (puede ser brócoli, coliflor, apio, zanahoria, betarraga, lechuga, repollo, etc). Eso sí, no consideres la papa dentro de este grupo, debido a su efecto negativo del azúcar en la sangre.
Frutas
Junto con las verduras, deben al menos ser el 50% del plato. Hay una gran variedad para escoger: tomates, pepinos, manzanas, plátanos, uvas, naranjas, pimientos, mandarinas, melones, etc.
Es bueno guiarse por las temporadas, para de esta forma consumir fruta fresca. Al igual que los vegetales, mientras más variedad, mejor.
Granos integrales
Lo ideal es que sean el cuarto de tu plato y que reemplacen a los cereales refinados (arroz blanco, pan blanco, harina de maíz). Estos pueden ser arroz integral, quinoa, harina integral, centeno, cebada, avena integral, etc.
Proteínas
Deben ser aproximadamente un cuarto de nuestro plato. Fuentes de proteína saludable son las legumbres (porotos, lentejas, arvejas, garbanzos), los frutos secos, el pescado y el pollo. Es importante mezclarlas con verduras.
No se recomienda carnes rojas ni procesadas. Tampoco embutidos.
Otros
Además, los expertos de Harvard incluyen otros tres elementos imprescindibles para mantenerte saludable y acompañar tu plato:
Aceites vegetales
No debe faltar en tu dieta los aceites saludables para aderezar o cocinar. Estos pueden ser el aceite de oliva, de girasol, soya, etc. Por otra parte, no elijas aceites hidrogenados y opciones como la mantequilla, la margarina y grasas trans.
Líquidos
Hidratarse bien con agua o hierbas es la mejor opción. También el té o café en moderación. Por otro lado, los líquidos azucarados como las bebidas (Coca-Cola, Pepsi) no son muy saludables por la cantidad de azúcar que tienen y su poco aporte nutricional.
Se recomienda asimismo limitar a un vaso pequeño al día el jugo y limitar a uno o dos vasos la leche y productos lácteos.
Mantenerse activo
Por supuesto, todo esto debe ir acompañado de actividad física y ejercicio.
Otros aspectos a considerar
Recuerda que no es tan importante la cantidad de carbohidratos en tu plato (olvida a esos “gurús” que eliminan este nutriente de la dieta), sino la calidad de éstos. Fuentes saludables de carbohidratos como frutas, cereales integrales, o legumbres son mejores.
Asimismo, los expertos que idearon el “Plato de Harvard” no ponen límites al porcentaje de calorías que vienen de fuentes saludables.