Los seis mejores hábitos para dormir bien: Un bienestar general
Dormir es un descanso vital para el ser humano, ya que permite reparar las funciones del organismo y generar un bienestar general en nuestro cuerpo. No lograrlo puede repercutir de manera negativa en la salud y la calidad de vida.
Sin embargo, existen personas que la hora de dormir es la más esperada del día, mientras que para otras el momento de dormir puede volverse un suplicio, porque les cuesta conciliar el sueño o "amanecen" mucho antes de lo que deberían.
A continuación, te presentamos algunas estrategias respaldadas por la ciencia y aprobadas por expertos para conseguirlo.
Mantener un horario de sueño organizado, regularizar la hora de acostarse y levantarse
Según Michael J. Breus, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la autorregulación es una solución importante para la forma de dormir. "Es fundamental para mantener sincronizado el ritmo circadiano, e incluso debe practicarse los fines de semana", explicó.
La mejor manera de comenzar a trabajar hacia un patrón constante y saludable es despertarse a la misma hora todos los días. “El cuerpo gradualmente comenzará a adaptarse y hará lo mismo para tener sueño a la misma hora todas las noches”, aseguró el experto.
Evitar dormir por el día, si acaso una siesta de media hora
Si alguien tiene una mala noche de sueño, tomar una siesta sin duda puede ayudar a aliviar el cansancio. Sin embargo, desafortunadamente, si ésta ocurre demasiado tarde o se hace por mucho tiempo, puede ser aún más perjudicial, y hasta ser la causante de un nuevo insomnio.
Según los especialistas, las siestas deben ser a la misma hora todos los días, y no se debe dormir después de las 15 horas. Si esto no es posible, será mejor acostarse un poco más temprano esa noche.
Dejar de lado cualquier aparato tecnológico
Todo aquel que pretenda garantizar un sueño profundo y menos pensamientos acelerados después de apagar las luces de su habitación, debe apagar los teléfonos, televisores, computadoras y tabletas al menos una hora antes de acostarse.
Según destacó Breus, "la luz azul estimula el cerebro y lo mantiene alerta, así que las personas deben intentar apagar sus pantallas antes". Además, agregó que si alguien debe usar un dispositivo por la noche, "lo recomendable es usar anteojos bloqueadores azules para filtrar parte de la luz que induce a la vigilia de sus pantallas”.
No ir a la cama sin sueño
Esta es una regla complicada arraigada en la psicología. Al parecer, cuando se pasó más de 30 minutos acostado y no se logró quedarse dormido, contrariamente a la intuición, lo que hay que hacer es levantarse y hacer algo relajante, como leer, escribir, hacer estiramientos ligeros o meditar (sin usar aparatos tecnológicos).
Permanecer en la cama mientras está ansioso por su incapacidad para dormir solo creará asociaciones negativas entre la cama y el sueño, lo que incluso puede conducir al círculo vicioso del insomnio.
Un baño previo podría ayudar
Los estudios sugieren que tomar un baño o una ducha tibios por la noche, una o dos horas antes de acostarse, puede ayudar a lograr un sueño profundo y reparador.
Si se lo hace en el momento adecuado, un baño tibio calentará naturalmente el cuerpo mientras que el proceso de enfriamiento hará que la temperatura antes de dormir de su cuerpo sea aún más pronunciada. Además, un buen baño o ducha es una excelente manera de relajarse y descomprimirse al final de un largo día.
Exponerse a suficiente luz solar cada día
El profesor y director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de UC Berkeley, Matthew Walker, explicó que “la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios”.
El especialista recomienda salir al exterior durante al menos 30 minutos para obtener su dosis diaria de luz natural. La fórmula, según él, radica en "exponerse durante una hora a la luz del sol de la mañana y apagar las luces antes de acostarse".